【エアロバイクで痩せる？】初心者でも続く！お家ダイエット・消費カロリー・選び方完全ガイド
hana
はなくまライフログ
ダイエット中の空腹対策に！満腹感も栄養も◎なおすすめ食材6選【続けやすい実践レビュー】
hana
ダイエット中、
「お腹が空いてつらい…」
「甘いものが食べたい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
私も以前、低カロリーを意識しすぎて空腹に耐えられず、
結局お菓子を爆食いして後悔…という失敗を何度も繰り返してきました。
でも、ダイエット中こそ満腹感を得られる食材を選ぶことが、無理なく続けるコツだったんです。
今回は私自身が実際に取り入れて、
満腹感・低カロリー・栄養バランスの3つが揃い、
続けやすかったおすすめ食材を6つご紹介します。
これらの食材をうまく活用することで、
✅ ダイエット中の空腹ストレスを減らせる
✅ 栄養不足による停滞を防げる
✅ 続けやすく健康的に体重を落とせる
といったメリットが得られます。
ただし、どんな食材でも「これだけ」に偏ると栄養バランスが崩れ、体調不良の原因にもなります。
この記事では、満足感のある食材の選び方と組み合わせ方、実践のコツまで詳しく解説していますので、
「ダイエット中の空腹をなんとかしたい！」という方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
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Contents
なぜ「満足感のある食材」がダイエット成功のカギなのか？
ダイエットが続かない最大の理由は「お腹が空くから」だと言われています。
いくら低カロリーな食事にしても、
空腹が続くとストレスが溜まり、最終的にはドカ食いに繋がってしまうこともありますよね。
私自身、カロリーだけを気にしてサラダやスープだけで過ごそうとした時期がありましたが、
結局お腹が空きすぎてお菓子を爆食いしてしまったことが何度もありました…。
我慢しすぎは注意です…。
心当たりあり…。
満腹中枢を刺激することがポイント
ダイエット中でも満足感を得るには「満腹中枢を刺激する食材」を選ぶことが大切です。
ポイントは以下の3つ：
✅ しっかり噛む必要がある食材を選ぶこと（海老・納豆など）
噛む回数が増えると脳が「満腹」を感じやすくなります。
✅ 温かくてボリューム感があるもの（温かい麺類など）
冷たい食事よりも温かい食事の方が満足感が得やすいです。
✅ 甘みや旨みを感じられるもの（バナナ・シリアル・スープ）
ダイエット中でも「おいしい」と感じることは継続の大きなモチベーションになります。
ダイエットは「続けられること」が何より大事。
満腹感を味方につけることで、無理なく続けながら体重を落としていくことができます。
このあとのパートでご紹介する満足感・栄養・低カロリーを兼ね備えた6つのおすすめ食材は、
私自身が継続のカギとなったものばかりです。
ぜひ、あなたのダイエットにも取り入れてみてくださいね。
ダイエットの味方になるおすすめ食材6選
ここからは私自身が実際に食べて満足感・続けやすさ・栄養バランスの面で助けられた食材を6つご紹介します。
どれもスーパーやネットで手に入れやすく、簡単に取り入れられるものばかりです。
「お腹が空いてダイエットが続かない…」
そんな悩みを抱えている方は、ぜひ試してみてくださいね。
① 海老｜低カロリーで高タンパク！噛むほど満足感
海老は100gあたり約99kcal、タンパク質は約22gと低カロリー・高タンパクの代表格。
プリッとした食感でしっかり噛むので満腹中枢を刺激しやすく、少量でも満足感があります🦐
私は茹でた海老を小分け冷凍し、サラダ・白だしラーメン・焼きそばにパパッと追加しています！
タンパク質を摂りたいけれど脂質は抑えたい時の心強い味方です。
② 麺類（白だしラーメン・塩焼きそば・ソース焼きそば）
「麺はダイエット中NG」というイメージがありますが、
温かくボリュームがあり満足感が高いため、工夫次第で味方にできます。
おすすめは白だしラーメン、塩焼きそば、ソース焼きそばなど味に変化をつけながら食べること。
ポイントはカット野菜をたっぷり入れてかさ増しすること。
これにより食物繊維が摂れ、少量の麺でも満腹感がアップします。
「炭水化物を抜きすぎてストレスが溜まる」方にも◎。
”白だしラーメン” は優しい味ですが美味しくて、食後にはこってりラーメンを食べたような満足感があります🍜✨
ちゅるっと食べれてしまいますが、あまりに早く食べ終えてしまうと、満腹中枢が刺激されず食べた気がしないので注意です…！！
③ 納豆｜食物繊維・ミネラル・発酵パワー
納豆は食物繊維・カルシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB群など栄養豊富な発酵食品。
発酵食品は腸内環境を整えるため便通改善や代謝アップにも繋がり、ダイエットの味方です。
ご飯と合わせるだけでなく、サラダにトッピング、卵焼きに混ぜるなど、
活用の幅も広く、安価で取り入れやすいのも魅力。
私自身、納豆を習慣化したことでお腹の調子が良くなりました。
④ バナナ｜甘みで心も満たす
ダイエット中に甘いものが欲しくなったときに役立つのがバナナ。
自然な甘みがあるだけでなく、
食物繊維・カリウム・ビタミンB群・オリゴ糖も含まれており、むくみ対策・便通改善にも◎。
「お菓子を食べる代わりにバナナを食べる」という置き換えも満足感がありおすすめです。
私も甘いものが欲しいときに冷蔵庫で冷やしたバナナを食べています🍌
⑤ シリアル（ごろグラ糖質60%オフ）
甘いものが欲しくなる方におすすめなのが「日清 ごろグラ糖質60%オフ チョコナッツ」。
糖質オフなのにチョコの甘さとザクザク感が満足感を与え、
タンパク質・鉄分・食物繊維もしっかり摂れます。
牛乳やヨーグルトと合わせると手軽な朝ごはんにもなり、時間がない日にも便利。
「お菓子が食べたい！」という欲求が強い時の置き換えとして活用できます。
私は、”朝ごはん”で食べています！
ちゃんと美味しくて栄養があるのが嬉しい✨
（ヘルシーな味すぎると続かないんですよね。。）
リンク
⑥ 野菜ジュース（カゴメ 野菜生活スムージー）
「野菜が不足しているな」と感じる時に役立つのが、カゴメの「野菜生活100スムージー」。
1本でしっかり野菜と果物の栄養素を補え、
ビタミン・食物繊維・ファイトケミカルを手軽に摂取可能。
冷やして飲むと小腹満たしにもなり、外出先や忙しい朝にも便利です。
ただし、噛む食事が減りすぎると満腹感が得られにくいので、他の食材と組み合わせるのがおすすめです。
私は ”ビタミン” がお気に入りです！🍊
リンク
続くパートでは、これらの食材をどう組み合わせれば栄養の偏りを防ぎつつダイエットを続けられるかについて詳しく解説していきます。
組み合わせで栄養の偏りを防ごう
どんなにダイエット向きの食材でも、
そればかりに頼ってしまうと栄養バランスが崩れ、体調を崩したり痩せにくくなる原因になります。
せっかく頑張っているのに体調を崩してしまっては本末転倒ですよね。
1つだけに頼らず、日替わり＆組み合わせを意識
今回紹介した食材は、
それぞれ「タンパク質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」など得意分野が違います。
例えば、
✅ 海老（タンパク質）＋カット野菜たっぷりの焼きそば（食物繊維・ビタミン）
✅ 納豆（食物繊維・ミネラル）＋バナナ（食物繊維・カリウム）
✅ シリアル（糖質控えめ＆栄養）＋野菜スムージー（ビタミン補給）
これらを、日替わり・組み合わせで取り入れることで栄養の偏りを防ぎながらダイエットを続けられます。
タンパク質・食物繊維・ビタミンバランスを意識する
【ダイエット中に意識したい栄養バランス例】
✅ タンパク質：体重×1〜1.5g/日を目安に（海老・納豆・シリアルで補う）
✅ 食物繊維：女性18g以上、男性21g以上（納豆・バナナ・野菜・シリアルで補う）
✅ ビタミン・ミネラル：できるだけ多種類の食材から摂る（野菜・バナナ・納豆・スムージーで補う）
バランスよく摂ることで便通改善、代謝UP、むくみ対策にも繋がり、ダイエットの効率も上がります。
私自身も以前は「カロリーさえ抑えればいい」と思い込んでいましたが、
栄養のバランスを意識してから体も心も満足感が続き、結果的に体重の落ち方がスムーズになりました。
「何をどれだけ食べるか」だけでなく、
「何と組み合わせて食べるか」も大切にしながら、健康的にダイエットを続けていきましょう。
このあと【H2：ダイエット中に心がけたいポイント】で、さらに実践的に続けるための習慣化のコツをお伝えしますね。
ダイエット中に心がけたいポイント
せっかく満足感があり栄養も摂れる食材を選んでも、続け方を間違えると効果が半減してしまうことも。
ここでは、私自身がダイエットを続ける上で意識している具体的なポイントをお伝えします。
食事記録アプリで食べ過ぎ防止
「ヘルシーだから」と食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになり体重が増えてしまうこともあります。
そこでおすすめなのが食事記録アプリ（あすけん・MyFitnessPalなど）で食事内容を記録すること。
AIでの管理もおすすめです！
私たちは「ChatGPT」で管理しています！
カロリーだけでなく、栄養管理、体重管理もできちゃいます！
気になった方はぜひこちらの記事もご覧ください！👇
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記録するだけで「これ以上はやめておこう」という意識が働き、食べ過ぎ防止に役立ちます。
私もダイエット初期は記録が面倒に感じていましたが、
慣れると習慣化でき、「思ったより食べてた！」と気付けるのでおすすめです。
PFCバランスの意識（簡易表つき）
ダイエット中はカロリーだけでなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）も意識することが大切です。
【PFCバランス目安（ダイエット中）】
- P（タンパク質）：20〜30%（体重×1〜1.5g/日を目安）
- F（脂質）：20〜30%（質の良い油から）
- C（炭水化物）：40〜50%（過度に減らさないこと）
タンパク質は筋肉量を維持し代謝を保つため、炭水化物はエネルギー源、脂質はホルモンバランスを整えるために必要です。
満足感のある食材でお腹を満たしながら、このバランスを意識することで健康的に痩せやすくなります。
運動・睡眠との組み合わせでさらに効果UP
食事だけで体重を落とすことは可能ですが、
運動や睡眠と組み合わせることで代謝が上がり、リバウンドしにくくなります。
✅ 運動（ウォーキング・軽い筋トレ）で筋肉量を維持・増加させる
✅ 睡眠時間をしっかり確保し、食欲ホルモンの乱れを防ぐ
私も食事管理と合わせて1日15〜30分程度の運動を習慣化したことで、より健康的に体重が落ち、体調も整いました。
運動も「ChatGPT」に相談してメニューを考えてもらっています！
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無理な制限はストレスになりますが、
**「食事記録」「PFCバランス」「運動・睡眠」**を意識するだけでダイエットは無理なく続けられます。
よくある質問（FAQ）
Q1. ダイエット中にお腹が空いたときは何を食べればいいですか？
A.
空腹時は低カロリーで満足感のあるものを選ぶのがコツです。
具体的には「海老」「納豆」「バナナ」「カット野菜入りの温かいスープや麺」などが◎。
しっかり噛んで食べることでも満腹感を得やすくなります。
Q2. ダイエット中に麺類を食べても大丈夫？
A.
「炭水化物はNG」と思われがちですが、量と食べ方を工夫すれば問題ありません。
少量の麺＋カット野菜でかさ増しし、温かいスープ麺などにすることで満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。
Q3. シリアルはダイエット中のおやつ代わりになりますか？
A.
はい、特に「ごろグラ糖質60%オフ」のような糖質オフ・タンパク質入りのものはダイエット中のおやつ代わりにも最適です。
甘いもの欲を抑えつつ栄養補給できます。ただし食べ過ぎに注意し、計量して食べるのがポイントです。
Q4. ダイエット中の栄養バランスはどう意識すればいい？
A.
PFCバランスを意識し、
- タンパク質：体重×1〜1.5g
- 炭水化物：40〜50%程度（抜きすぎない）
- 脂質：20〜30%（質の良い油から）
を目安にすると続けやすいです。今回紹介した食材を組み合わせると自然に栄養バランスも整いやすくなります。
Q5. 野菜ジュースだけで野菜不足は補えますか？
A.
補助的には役立ちますが、野菜ジュースだけで完全に野菜不足を補うことはできません。
理由としては、
✅ 食物繊維の量が不足しやすい（製造過程で一部除去される）
✅ 咀嚼による満腹感が得られない
✅ 水溶性ビタミン・酵素・ファイトケミカルの一部が失われることがある
といった点があります。
そのため、野菜ジュースは外出時・忙しい朝のプラスαとして活用しつつ、
普段の食事でカット野菜・サラダ・茹で野菜など咀嚼できる野菜を併用することが理想的です。
まとめ
ダイエット中でも**「お腹が空く」「甘いものが欲しい」**は当たり前の感覚。
無理に我慢するのではなく、
満足感があって栄養も摂れる低カロリー食材を選び、賢く満たすことがダイエット成功のカギになります。
今回ご紹介した
- 海老
- 麺類（白だしラーメン・塩焼きそば・ソース焼きそば）
- 納豆
- バナナ
- シリアル（ごろグラ糖質60%オフ）
- 野菜ジュース（カゴメスムージー）
は、私自身が実際に取り入れて満足感があり、続けやすかったものばかりです。
ただ「食べるだけ」ではなく、
✅ 日替わり・組み合わせで栄養の偏りを防ぐ
✅ 食事記録で食べ過ぎを防ぐ
✅ 運動・睡眠と組み合わせて代謝を整える
これらを意識することで、無理なく、健康的にダイエットを続けられます。
あなたもぜひ、「ダイエットの味方になる食材」をうまく活用しながら、
健康的に理想の体型を目指してみてくださいね。
今回ご紹介した食材は リンク先から詳細をチェックできますので、気になるものがあれば見てみてください！
小さな一歩の積み重ねが、未来のあなたを変えていきます。応援しています！
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おやつが大好きな20代。たまたま訪れた「つくば」に心惹かれ、移住することに。パートナーの「くまさん」と、のんびりつくばライフを満喫したい🏠（2025年春、晴れてつくば市民に）
