【エアロバイクで痩せる？】初心者でも続く！お家ダイエット・消費カロリー・選び方完全ガイド

「ダイエットしたいけど、運動が続かない…」
「お家で手軽に運動不足を解消したい…」

そんな方におすすめなのが エアロバイク です。

エアロバイクは天気や時間に左右されず、

家の中でテレビやYouTubeを見ながら“ながら運動”ができるので、

運動が苦手な方でも続けやすいのが魅力。

さらに、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高く、

ダイエット目的で取り入れる方も多い人気のお家フィットネスアイテムです。

でも「本当に痩せるの？」「どれくらいカロリーが消費できるの？」と気になる方も多いはず。

この記事では、

✅ エアロバイクで痩せるためのポイント
✅ 消費カロリーの目安
✅ 正しい姿勢・効果的な使い方
✅ エアロバイクの選び方（安い機種の注意点）

をわかりやすく解説します。

エアロバイクを活用して、お家で楽しくダイエット＆運動不足を解消する第一歩を踏み出しましょう！

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エアロバイクはお家ダイエットの強い味方！

「運動しなきゃ」と思っていても、外に出るのが面倒だったり、

天気や時間に左右されて続かないことってありますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが エアロバイクを使ったお家ダイエット です。

天候・時間に左右されずいつでも運動できる

エアロバイクなら 天気が悪い日でも夜でも、自宅でサッと運動できる のが魅力。

忙しい方でも、朝のスキマ時間や夜のリフレッシュタイムに取り入れやすく、習慣化しやすいのがポイントです。

ながら運動ができるから続けやすい

「運動だけに集中するのがつらい…」という方でも大丈夫。

✅ YouTubeやドラマを見ながら
✅ 音楽・ポッドキャスト・オーディオブックを聴きながら

“ながら運動”ができるため、時間があっという間に過ぎて、

「気づいたら運動が終わっていた」という感覚で続けられます。

はなさん

贅沢に大画面の前で漕ぐのがお気に入りです！🚲

有酸素運動で脂肪燃焼に効果的

エアロバイクは 有酸素運動の代表格。

ペダルを漕ぐ動作は心拍数を上げ、脂肪燃焼ゾーンに入りやすく、ダイエットにも効果的です。

さらに下半身の筋肉を使うため基礎代謝UPにもつながり、“痩せやすい体づくり”のサポートにも◎。

次の章では、**「エアロバイクでどれくらいカロリーを消費できるのか？」**具体的な目安とともに解説していきます。

エアロバイクで痩せる？消費カロリーの目安

「エアロバイクってどれくらいカロリーを消費できるの？」
「本当に痩せるの？」

と気になる方も多いですよね。

結論から言うと、**エアロバイクは“継続すれば確実にダイエット効果が期待できる有酸素運動”**です。

20分で約100〜150kcal消費（体重60kg・中強度の場合）

エアロバイクの消費カロリー目安は以下の通りです。

✅ 20分で約100〜150kcal（体重60kg・中程度の負荷での目安）
✅ 30分で約150〜250kcal
✅ 1時間で約300〜450kcal

実際の消費カロリーは負荷・体重・運動強度によって変わりますが、有酸素運動として十分な脂肪燃焼効果があります。

はなさん

「自分はどれくらいやればいいかな？」と思ったら、ChatGPTに相談すると、自分の体重や希望のペースに合わせて教えてくれるよ！

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毎日続ければ月単位で大きな差に

たとえば20分間のエアロバイクを週5日続けると、

✅ 1週間で約500〜750kcal
✅ 1ヶ月で約2,000〜3,000kcal（体脂肪約0.3〜0.5kg分）

運動だけで急激に体重を落とすことは難しくても、食事管理と合わせることで確実に痩せる土台を作れます。

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脂肪燃焼ゾーンを意識すると効率UP

脂肪燃焼に効果的な心拍数は「最大心拍数の60〜70%程度」が目安。

✅ 目安心拍数：110〜125程度（個人差あり）

このゾーンで漕ぐことで、効率よく脂肪燃焼が期待できるだけでなく、

息が上がりすぎず長時間続けやすい負荷で運動習慣化にも繋がります。

1ヶ月シミュレーション例（体脂肪減少目安）

「エアロバイクを続けると、実際どのくらい痩せるの？」
と気になる方のために、具体的な数値イメージを示します。

シミュレーション条件

✅ 体重60kgの女性
✅ エアロバイク中強度（軽く息が上がる程度）
✅ 週5回・20分間実施

消費カロリー計算

• 20分間で約100〜150kcal消費（体重60kg中強度の場合）
• 平均：125kcal × 週5日 = 625kcal / 週
• 625kcal × 4週 = 2,500kcal / 月

体脂肪減少に換算すると？

体脂肪1kg = 約7,200kcal とされるため、

2,500kcal ÷ 7,200kcal ≈ 0.35kg

結果：1ヶ月で約0.3〜0.4kgの体脂肪減少が目安

これは 運動だけの純粋なカロリー消費による減少であり、

✅ 食事管理を軽く合わせる（間食を減らす・夜食控える）
✅ 週5→週6日・時間を30分に延長

とすることで 1ヶ月で0.5〜1kgの健康的な減量も可能になります。

小さな積み重ねが大きな成果に

「たった0.3kg？」と思うかもしれませんが、

✅ 3ヶ月続けると約1kg
✅ 6ヶ月続けると約2kg
✅ 運動習慣でリバウンド防止・体力UP

となり、無理なく痩せ体質を作れるのがエアロバイクの強みです。

次の章では 「エアロバイクで痩せるために効果的な使い方・姿勢のコツ」 を詳しく解説していきます。

効果的なエアロバイクの使い方・姿勢のコツ

エアロバイクでしっかり痩せるためには、正しい使い方・姿勢を意識することが大切です。

「ながら運動だから楽！」と思っていても、姿勢が崩れると腰痛や効率低下の原因に…。

ここでは 脂肪燃焼効率を高め、長く続けられる漕ぎ方のコツを解説します。

正しい姿勢で漕ぐ（背筋を伸ばす・骨盤を立てる）

エアロバイク中は以下を意識しましょう。

✅ 背筋を伸ばし猫背にならない
✅ 骨盤を立てて座る
✅ 視線は前方（スマホやテレビを見る場合も顔が下がりすぎないように）

正しい姿勢を保つことで お腹・背中周りのインナーマッスルも使われ、

基礎代謝UP・体幹強化にもつながります。

ペダルの負荷設定：軽すぎず息が弾む程度

負荷が軽すぎるとカロリー消費が低くなり、痩せにくくなります。

✅ 息が弾む程度（軽く汗ばむくらい）
　 → 会話ができるが少し息が上がるくらいが目安

負荷を上げすぎると疲れやすく続かなくなるため、

無理なく続けられる範囲で負荷を設定するのがポイントです。

はなさん

漕ぎ続けられる重さに設定して、「心拍数120前後」を意識すると、長く漕ぐことができます！（エアロバイクのモニターで確認しています）

時間は10〜15分から、慣れたら20〜30分へ

最初から長時間続けるのは大変です。

✅ 初心者は10〜15分からスタート
✅ 慣れてきたら20〜30分を目標に

短時間でも継続することで、月単位でのカロリー消費量が大きくなり痩せる結果につながります。

ながら運動でも姿勢が崩れない工夫を

エアロバイクは YouTube・Netflix・オーディオブックを聴きながらできるのが魅力ですが、

✅ スマホ・タブレットの位置を目線の高さに合わせる
✅ 長時間前傾姿勢にならないようにする

など、ながら運動でも正しい姿勢を維持する工夫が大切です。

はなさん

できればテレビの前だったり、棚やテーブルの上とかにスマホ・タブレッドを置くと目線が低くなりすぎないです！

エアロバイク前後のウォームアップ・クールダウンも忘れずに

エアロバイクで安全に効果的に脂肪燃焼をするためには、運動前後のウォームアップ・クールダウンがとても大切です。

ウォームアップ（運動前）

運動前に軽く体を温めることで怪我予防・脂肪燃焼効率UPにつながります。

おすすめウォームアップ：

• その場で足踏み・膝上げを1〜2分
• 軽いストレッチ（太もも・ふくらはぎ・股関節まわり）

身体が温まった状態でエアロバイクを開始することで、膝や腰への負担軽減・筋肉の動きがスムーズになります。

クールダウン（運動後）

運動後に急に止めると血流が悪くなり、めまいや疲労が残りやすくなります。

おすすめクールダウン：

• エアロバイクの負荷を軽くして3分ほどゆっくり漕ぐ
• 軽く深呼吸しながら全身をリラックス
• 太もも・ふくらはぎ・腰のストレッチを行う

これにより疲労回復を促し、翌日の疲れを残しにくくなります。

正しい使い方・姿勢で漕ぐことで エアロバイクのダイエット効果を最大化し、

腰や膝への負担も軽減できます。

次の章では、**「安いエアロバイクでも大丈夫？購入時の注意点」**を解説していきます。

安いエアロバイクでも大丈夫？購入時の注意点

「できるだけ安くエアロバイクを揃えたい！」と思う方も多いですが、

安さだけで選ぶと後悔することも少なくありません。

ここでは 安いエアロバイクを選ぶ際の注意点と選び方のポイントを解説します。

安い機種はペダル負荷が一定でなくスカスカになることがある

安価なエアロバイクはペダルの負荷が不安定で、

• 半周ごとに急に軽くなったり重くなったりする
• しっかり負荷をかけられず、漕ぐ感覚がスカスカ

となり、運動効率が下がることがあります。

💡 脂肪燃焼効率や筋肉への負荷が低下し、効果的なダイエットにつながりにくくなるため注意が必要です。

静音性が低いものは続けにくい（特に集合住宅の場合）

安価なモデルは静音性が低いことが多く、

• 漕ぐたびに「シャー」「カタカタ」という音が気になる
• 集合住宅で周囲への騒音が気になる
• 深夜・早朝に使えず継続しづらくなる

というデメリットがあります。

💡 静音性は「マグネット負荷式」か「ベルト駆動式」のものを選ぶと安心です。

ハンドル・サドル位置調整ができるかチェック

安いエアロバイクはハンドル・サドルの高さ調整ができないものもあり、

• 姿勢が合わず腰痛・膝痛の原因になる
• 正しい姿勢を維持できず脂肪燃焼効果が下がる

可能性があります。

💡 購入前に「サドルの高さ・前後調整」「ハンドルの高さ調整」ができるかを必ず確認しましょう。

安くても口コミ評価が高いモデルを選ぶ

「安いからすぐ壊れるのでは？」と不安な方は、

• Amazon・楽天・Yahoo!ショッピングのレビュー
• YouTubeの実機レビュー

などで 耐久性・静音性・使いやすさの評価が高いモデルをチェック すると失敗しにくいです。

おすすめコスパモデル紹介

お家ダイエット用のエアロバイクを選ぶ際は、静音性・負荷調整・姿勢調整機能が続ける上で重要です。

以下のモデルは価格も抑えつつ必要機能を備え、レビュー評価も高いので初心者～中級者の方におすすめです。

① BARWING（バーウィング）スピンバイク

• 背もたれ付きで疲れにくい
• 16段階負荷調整で中級者以降も対応
• スッキリコンパクトに収納ができる
• エクササイズバンド付き
• スマホ・タブレットホルダー付き
• 価格：約19,800円前後
• レビュー評価4.3（Amazon）

② ALINCO（アルインコ）AFB4309WX

• 大きく安定しお尻が痛くなりにくいサドル
• 背もたれ付きで疲れにくい
• 負荷8段階調整
• メーター表示（時間・距離・カロリー）
• 折りたたみ可能で省スペース
• 価格：約33,800円前後
• レビュー評価4.1（Amazon）

③ FitBox Lite（フィットボックスライト）

• 大人気シリーズの静音モデル
• デザインがスタイリッシュでインテリアに馴染む
• 脂肪燃焼効率を考えた設計、膝や腰への負担を軽減する設計
• スマホ・タブレットスタンド付き
• 負荷調整・ハンドル・サドル調整可能
• 価格：約34,800円前後
• レビュー評価4.3（Amazon ベストセラー）

※購入前にはレビューを必ず確認し、ご自身の生活環境に合うものを選びましょう。

次の章では、**「エアロバイクで痩せるために大事な3つのポイント」**を具体的に紹介します。

エアロバイクで痩せるために大事な3つのポイント

エアロバイクはお家ダイエットに最適な有酸素運動ですが、

「なんとなく漕ぐだけ」では効果が出づらいのが現実です。

ここでは エアロバイクで効率よく痩せるために重要な3つのポイントを解説します。

1. 継続できる環境を整える（場所・時間確保・コンテンツ準備）

エアロバイクは 継続することで確実に結果が出る運動です。

しかし「出し入れが面倒」「時間が取れない」などの理由で使わなくなる人も少なくありません。

継続するために：

✅ エアロバイクをすぐ使える場所に置く
✅ 毎朝・夜など使う時間を決める
✅ YouTube、Netflix、オーディオブックを準備して“ながら運動”を習慣化する

これだけで「面倒だからやらない」が大幅に減り、痩せるための第一歩が踏み出せます。

2. 記録して変化を見える化（ChatGPT・ノート管理）

運動の効果はすぐに目に見えないため、モチベーションが下がりやすいです。

そこで 「体重」「漕いだ時間」「消費カロリー目安」を記録し、変化を見える化 することが大切。

✅ ChatGPTで毎日の体重・運動時間を記録
✅ 紙のノート・スマホアプリで可視化する

小さな変化を実感することで続けるモチベーションにつながり、「いつの間にか痩せていた」を実現できます。

はなさん

私も、ChatGPTに時間を相談したり、記録を残しています！

こちらの記事で詳しく解説しています！👇

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3. 食事管理と合わせると効果倍増

運動だけで痩せるのは時間がかかります。

✅ 消費カロリー ＜ 摂取カロリー の状態では痩せないため、

エアロバイクと合わせて 食事管理を取り入れることがダイエット成功の近道です。

• 間食を減らす
• タンパク質を意識的に摂る
• 夜遅い食事を避ける

など、小さな工夫で運動効果が最大化し、無理なく体重を落とせる生活習慣が作れます。

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Q&A｜エアロバイクダイエットでよくある質問

Q1. エアロバイクは毎日やった方がいいの？

A. 毎日行っても問題ありませんが、初心者は週3〜4回からでOKです。

エアロバイクは関節負担が少ない運動ですが、筋肉痛や疲労が強い場合は休息日を挟みながら無理なく続けることが大切です。
習慣化が目的の場合は 「短時間でも毎日漕ぐ」 のもおすすめです。

Q2. エアロバイクは夜寝る前にやっても大丈夫？

A. 大丈夫ですが、寝る直前の高強度運動は避けましょう。

夜の運動は寝つきを悪くする可能性があるため、 就寝1〜2時間前までに軽めの負荷・20分程度を目安に行うのが◎。
夜に軽く汗をかくことでリフレッシュ効果があり、ストレス発散にもなります。

Q3. 膝が痛くならない方法は？

A. サドル高さ・姿勢・負荷設定を見直すことが重要です。

✅ サドルはペダルが一番下にある時に膝が軽く曲がる高さに調整
✅ 背筋を伸ばし骨盤を立てて姿勢を正す
✅ 負荷を上げすぎず、軽く息が上がる程度からスタート

膝痛は サドルが低すぎる・負荷が重すぎる・姿勢が悪い ことが原因の場合が多いため、これらを見直しましょう。

Q4. どれくらいの期間で痩せられますか？

A. 体重・食事・頻度によりますが、1ヶ月で0.5〜1kg程度が目安です。

エアロバイクだけで急激に痩せるのは難しいですが、

✅ 週5回・20分（1回約100kcal消費）
✅ 1ヶ月で約2,000kcal（体脂肪0.3kg相当）

食事管理と合わせることで、 1ヶ月で0.5〜1kgの健康的な減量が可能です。

Q5. エアロバイクとウォーキングはどっちが痩せる？

A. 同じ時間行う場合、エアロバイクの方がカロリー消費が多く効率的です。

体重60kgの場合：

✅ ウォーキング（中速）30分：約120kcal
✅ エアロバイク（中強度）30分：約150〜250kcal

天候に左右されずながら運動ができるため、 続けやすさもエアロバイクの大きなメリットです。

Q6. ダイエット以外にもエアロバイクは効果がありますか？

A. はい、基礎代謝アップ・体力向上・ストレス発散にも効果的です。

✅ 下半身の筋力維持・向上
✅ 有酸素運動で心肺機能UP
✅ 脳のリフレッシュ・ストレス軽減

「痩せるだけでなく健康習慣を作れる」のがエアロバイクの魅力です。

まとめ｜エアロバイクで楽しくお家ダイエットを始めよう

ここまで 「エアロバイクで痩せる方法・コツ・選び方」 を解説してきました。

エアロバイクはお家で気軽にできる有酸素運動でありながら、

✅ 脂肪燃焼・基礎代謝アップ
✅ ストレス発散・リフレッシュ効果
✅ 運動習慣が自然につく

というメリットがあり、ダイエット初心者にもおすすめできるお家ダイエット方法です！

「運動しなきゃ」と思っていても、外に出るのが面倒だったり時間が取れなかったり…。
そんな方こそエアロバイクを取り入れることで、

✅ YouTubeやドラマを見ながら
✅ 朝のスキマ時間や夜のリフレッシュ時間に

“ながら運動”で無理なく続けられます。

続けられるエアロバイクを選び、今日から始めよう

ダイエットで大切なのは 「継続できる環境を整えること」。

そのためにも、

✅ 負荷調整ができて静音性が高いエアロバイクを選ぶ
✅ 記録をつけて変化を見える化する（ChatGPT・ノート管理）
✅ 食事管理と合わせて取り組む

この3つを意識しながらエアロバイクを活用することで、無理なく体脂肪を減らし「気づいたら痩せていた！」を実現できます。

ダイエットは辛いものではなく 「楽しく続けられるもの」 に変えることが成功のコツ。

まずは 週2〜3回、10分からでもOK です。

今日からエアロバイクで 楽しくお家ダイエットを始めてみませんか？

はなさん

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おやつが大好きな20代。たまたま訪れた「つくば」に心惹かれ、移住することに。パートナーの「くまさん」と、のんびりつくばライフを満喫したい🏠（2025年春、晴れてつくば市民に）