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hana
はなくまライフログ
【実体験】ChatGPTで食事・運動・体重をゆるっと管理｜ダイエットを無理なく続ける使い方まとめ
hana
「ダイエットって、結局“続けられるかどうか”が一番むずかしい」
これは、私が何度も挫折してきた中で痛感したことです。
頑張ろうと決めた瞬間はやる気満々。でもいざ始めてみると、食事の記録や筋トレの継続、情報収集やメニュー選び……やることが多すぎて疲れてしまう。
そんな私が愛用しているのが、ChatGPT。
「AIにダイエットの相談ってできるの？」と思うかもしれませんが、使ってみてびっくり。
今では、食事の記録や運動内容の管理、筋トレのアドバイスまで、ChatGPTが我々はなくまの“パートナー”になってくれています。
この記事では、実際に私がどんなふうにChatGPTを使ってダイエット管理をしているのかを、
食事管理・運動管理・筋トレ管理の3つに分けてご紹介します！
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Contents
- ChatGPTは何ができる？ダイエットサポート機能をやさしく紹介
- ChatGPTの始め方｜無料で始めるダイエットサポート
- 総消費カロリー（TDEE）の計算もChatGPTでカンタンに
- ChatGPTで食事管理｜食べたものを伝えるだけで記録できる！
- ChatGPTで運動・筋トレ管理｜毎日の習慣化をサポート
- ChatGPTで体重記録もOK｜日々の変化をゆるっと管理
- 無料プランでもここまでできる！“記録帳”としての活用術
- ダイエットプランの相談もOK！1か月目標から1週間メニューまで
- 続けやすい理由とは？ChatGPTが習慣化に向いている理由
- ChatGPTを使うときの注意点｜信頼できる“相棒”として付き合うために
- まとめ｜ChatGPTをダイエットの“続けられる仕組み”にしよう
ChatGPTは何ができる？ダイエットサポート機能をやさしく紹介
▶ このセクションの要約
ChatGPTは、カロリー計算や運動記録、モチベ管理までできる“話せる相棒”。ダイエットの強力なサポーターになります。
ChatGPTはただのチャットAIではありません。
賢く使えば、あなたのダイエットを支える“優秀な相棒”になります。
たとえば、こんなことができます：
- 食事内容からカロリーやPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を計算
- 運動や筋トレ内容を記録・管理
- 自分の体重や生活スタイルに合ったメニュー提案
- モチベが下がったときの励ましや、悩み相談
ちょっと驚きませんか？
専門家みたいに完璧じゃなくても、毎日気軽に相談できるのがChatGPTのいいところなんです。
ブログ作りに欠かせないものでしたが、生活面でも使えるとは…！
二人とも手放せなくなってしまったね
ChatGPTの始め方｜無料で始めるダイエットサポート
▶ このセクションの要約
スマホがあればOK！ChatGPTはアカウント作成だけで使い始められます。まずは無料から気軽に体験してみましょう。
「そもそもChatGPTってどうやって使うの？」という方のために、簡単にご紹介します。
📱 スマホで使う場合
- アプリストアで「ChatGPT」と検索（提供元：OpenAI）
- アプリをインストール
- メールアドレスなどで無料登録すればすぐ使えます
💻 パソコンで使う場合
- Googleなどで「ChatGPT」と検索
- 公式サイト（https://chatgpt.com/）にアクセス
- ログイン・登録すればチャットがスタート！
✅ 無料プランでも十分使えますが、より高性能な「GPT-4」版を使いたい方は有料プラン（月額20ドル）もあります
- ChatGPTの無料と有料、どっちがいいの？
-
✔ 結論：食事・運動の記録目的なら無料でも十分！
比較項目 無料プラン（GPT-3.5） 有料プラン（GPT-4） 料金 0円 月額20ドル（約3,000円） カロリー・栄養計算 基本OK より正確・柔軟 筋トレ記録の整理 できるが手動寄り 会話の流れで提案も◎ 提案の深さ 少しアバウト 自分に合わせた内容に 記憶保持 基本なし 短期記憶ありで続けやすい 最初は無料で使ってみて、「もっと深く使いたい！」と感じたら有料プランも検討してみましょう。
Q
総消費カロリー（TDEE）の計算もChatGPTでカンタンに
▶ このセクションの要約
身長・体重・年齢・活動量を伝えるだけで、ChatGPTがあなたのTDEE（総消費カロリー）を計算してくれます。
ChatGPTでは、自分の年齢・性別・身長・体重・運動レベルを伝えると、
1日にどれくらいカロリーを消費しているか（TDEE）を目安で出してもらうこともできます。
これを知っておくと、
- 「食べすぎた？」「どこまで減らしていい？」の判断がしやすい
- 摂取カロリーとのバランスが取りやすくなる
- 無理しすぎないダイエット計画が立てられる
▶やりとり例：
ユーザー「29歳・男性・身長172.3cm・体重74.7kg、軽めの運動を週1〜3回やってます。1日の総消費カロリーはどれくらい？」
ChatGPT「推定TDEEは約1,995kcalです。ダイエット中なら1,800kcal前後を目安にするといいですよ」
こういった「自分のベースを知ること」から始めると、無理なく続けやすくなります。
ChatGPTで食事管理｜食べたものを伝えるだけで記録できる！
▶ このセクションの要約
コンビニごはんも自炊もOK！食べた量と内容を伝えるだけで、カロリーやたんぱく質をサッと計算してくれます。
食事記録って、最初は頑張るんだけど、だんだん面倒になるんですよね。
でもChatGPTを使えば、
「これを〇g食べたよ」と伝えるだけで、カロリーやたんぱく質などを教えてくれます。
さらに「今日の合計カロリーとPFCバランスをまとめて」とお願いすれば、1日の記録も一瞬で！
「これまでの累計カロリーを教えて」などと伝えると朝ごはんから今までの合計を教えてくれるよ！
お惣菜やコンビニ飯もOK。
ざっくりでも入力してみることで、自然と“意識する習慣”が身につきます。
▶やりとり例：
ユーザー「おにぎり（ツナマヨ）を1個食べました。あとサラダチキンを80g。」
ChatGPT「了解です。おにぎり：約230kcal（たんぱく質6g）、サラダチキン80g：約90kcal（たんぱく質17g）ですね。」
ChatGPTは栄養成分表示の写真にも対応！
コンビニ飯やお惣菜を記録するときは、パッケージ裏の「栄養成分表示」の写真を送るだけでもOK！
ChatGPTは画像から成分を読み取れるので、あとは「どのくらい食べたか」だけを伝えれば、自動でカロリーやたんぱく質を計算してくれます。
▶やりとり例：
（栄養成分表示の写真を送信）
ユーザー「これの1/2だけ食べました」
ChatGPT「表示によると1袋あたり180kcal・たんぱく質12gですね。1/2なので約90kcal・6gになります！」
写真がなくても大丈夫！商品名だけでざっくり記録OK
写真が撮れなかったときでも、商品名とざっくりの量を伝えるだけで、ChatGPTが一般的なデータから目安を出してくれます。
▶やりとり例：
ユーザー「セブンの照り焼きチキンのおにぎりを1個食べました」
ChatGPT「一般的には約220kcal・たんぱく質6g前後です。正確に知りたい場合はパッケージの成分表示もチェックしてみてくださいね！」
完璧を求めすぎず、「だいたいこれくらい」で記録していくのがポイント。
ChatGPTは“ゆるく続けたい派”にもぴったりの相棒です。
ChatGPTで運動・筋トレ管理｜毎日の習慣化をサポート
▶ このセクションの要約
その日やった運動や筋トレを話すだけでOK。軽めの相談から習慣化のアドバイスまで、無理なく続けられる工夫を提案してくれます。
「今日はこんな筋トレやったよ」
「階段のぼった回数って記録しておける？」
そんな感じで、ChatGPTに運動内容を毎日話しかけていくと、自分の運動履歴を”日記”感覚で残していくことができます。
さらに、「レベルアップするには？」「この種目ってどう変化させるといい？」と相談すれば、次の一手も一緒に考えてくれる！
▶やりとり例：
ユーザー「今日はダンベルカールを7kgで12回×2セットやりました！前回は1セットでした。」
ChatGPT「なるほど、今日は7kgで12回×2セットですね！前回は1セットだったんですね。少しずつ増えていて素晴らしいです！」
雨の日・体調不良でもChatGPTが代わりの運動メニューを提案
ChatGPTは、あなたの“その日のコンディション”に合わせて、無理なくできる運動メニューも提案してくれます。
▶やりとり例：
ユーザー「今日は雨でウォーキングできません。何か家の中でできる運動ある？」
ChatGPT「軽めのエアウォーキングやスクワット、テレビを見ながらできる足踏み運動などがおすすめです。何分くらい時間がありますか？」
こうしたやり取りは、運動を“できなかった日”ではなく、“工夫できた日”に変えてくれます。
晴れの日はつくばの街をウォーキング・サイクリング☀
雨の日は好きなもの観ながら運動できるように、簡単なエアウォーキングと太もも上げで同等の消費カロリーになるようにメニューを組んでもらっています☂
しっかりとカロリーを消費できるような姿勢などのアドバイスも丁寧にしてくれます！
無理なく、楽しく。
そんな気持ちをサポートしてくれるのもChatGPTの良さです。
ChatGPTで体重記録もOK｜日々の変化をゆるっと管理
▶ このセクションの要約
体重を伝えると、その日の記録を残したり、前日比・1週間の変化なども一緒に考えてくれます。
体重・食事・運動など、毎日ちょっとずつ記録していくのは大変…
ChatGPTは、体重も「今日は○kgだったよ」と話しかけるだけで記録に使えるのがうれしいポイントです。
▶ やりとり例：
ユーザー「6月10日：73.6kg、6月11日：73.4kg、6月12日：73.3kg」
ChatGPT「ありがとうございます！この3日間で少しずつ減ってきていますね。順調なペースです！」
📅 毎日の記録はもちろん、こんなこともできます：
- 「この1週間の体重の変化を教えて」
- 「グラフにして見たい」
- 「月曜と金曜だけ比較して」
※これらは、まとめて数値を伝える必要があります。
（例：「月曜は74.1kg、金曜は73.5kgだったよ」など）
私たちは有料プランを使っていますが、覚えてくれているってとても大きな心の支えです🌳
無料プランでも送り方を少し工夫するだけで、満足いく記録帳を作ることができます！（次のセクションで！）
数字が増えても落ち込まずに「じゃあどうする？」を一緒に考えてくれるから、心の安心感も。
ChatGPTは、単なるメモ帳じゃなくて、“記録を活かすパートナー”。
だからこそ、続けるほどに自分の体のクセやペースが見えてくるんです。
無料プランでもここまでできる！“記録帳”としての活用術
▶ このセクションの要約
無料版でも「チャットを分けて使う」ことで、体重や食事、運動の記録をしっかり整理できます。上手に使えば管理帳いらず！
ChatGPTの無料プランには「記憶機能」はありませんが、
チャット履歴はしっかり残るので、うまく使えば無料でも立派な“記録帳”になります。
たとえば…
- 「6月13日｜食事と体重の記録」
- 「6月14日｜筋トレメニュー」など、
日ごとにチャットを分けておくだけで、あとから見返すのも簡単！
📁 チャット＝あなたの記録ノートとして使えるんです。
▶ やりとり例：
ユーザー「6月12日は73.5kg、今日は6月13日で73.3kgです」
ChatGPT「前日より0.2kg減ですね！いいペースです。少しずつでも変化が見えると嬉しいですね😊」
さらに、過去のチャットから内容をコピーして貼り直せば、こんな相談もできます。
- 「今週の体重の平均は？」
- 「この1週間の筋トレ量をまとめて教えて」
- 「月曜と金曜でどれくらい変わった？」
ちょっとした手間はありますが、別のアプリを使わず、ChatGPT内で完結できるのが魅力！
「無料でもここまでできる」とわかると、グッと身近に感じるよね
ダイエットプランの相談もOK！1か月目標から1週間メニューまで
▶ このセクションの要約
1か月の目標に向けた食事や運動プランもChatGPTと一緒に立てられます。週単位の見直しにも対応！
ChatGPTは、その日その日のアドバイスだけでなく、
「長く続けられるダイエット計画」や「1週間分のメニュー作り」も得意です。
たとえば、
- 1週間で食事と運動をどう組み合わせるか？
- 毎日何をやるかカレンダーにして見える化したい
- イベントや生理周期に合わせて調整したい
こんなことも相談できます。
▶やりとり例：
ユーザー「平日は仕事があるから軽め、週末はしっかり動きたい。1週間の運動プランを表にしてもらえますか？」
ChatGPT「了解です！こんな感じでどうでしょう？」
| 曜日 | メニュー例 |
|---|---|
| 月曜 | スクワット＋ストレッチ（10分） |
| 火曜 | エアウォーキング（15分） |
| 水曜 | 軽めの休息日 |
| 木曜 | プッシュアップ＋腹筋（15分） |
| 金曜 | 階段昇降（15分） |
| 土曜 | ウォーキング40分＋レッグレイズ |
| 日曜 | 筋トレメニューの復習 or フリー調整日 |
食事についても、「1,800kcal前後で高たんぱく・低脂質な1週間分の献立を教えて」などの相談も可能。
まるで“ダイエットコーチ”みたいに、あなたのスケジュールや性格に合わせて寄り添ってくれます。
無料でもOK？ダイエットプラン作りはどう活用できる？
ChatGPTでは「1週間分の献立」や「長く続けられるダイエット計画」も相談できますが、
無料プランと有料プランでは、できることに少し違いがあります。
📌 無料プラン（GPT-3.5）でも、こんな使い方が可能！
- 1週間分の食事プランや、日ごとの運動メニューを作ってもらう
- 今日の内容を踏まえて、明日の調整を考えてもらう
- 「今週の食事は○○に気をつけたい」など、単発の相談
ちょっと工夫すれば、無料でも十分活用できます。
たとえば、
「6月17日〜23日の1週間分の運動メニューを考えてください」と依頼すれば、
しっかりとした案をその場で返してくれます。
ただし、過去の会話は覚えていないので、
「前回これをやったから…」という流れでの提案は難しくなります。
💎 有料プラン（GPT-4）ではこんな違いも！
- 一度伝えた情報（目標体重・食生活など）を記憶してくれる
- 長期的な計画の立案・振り返りがしやすい
- 「この前の続きで」と伝えるだけで提案がスムーズに！
📝 まとめると…
続けやすい理由とは？ChatGPTが習慣化に向いている理由
▶ このセクションの要約
音声入力や画像活用で、毎日の記録がぐっと手軽に。無理せず、ゆるっと続けられる仕組みがここにあります。
人に相談するのはちょっと気が引ける。でも一人で頑張るのはつらい。
そんなとき、ChatGPTは“ちょうどいい相手”になります。
- 何時でも相談OK
- 失敗してもジャッジされない
- 同じことを何回聞いてもOK
それって、けっこう大事なことだと思うんです。
▶やりとり例：
ユーザー「最近ちょっとやる気出ません…」
ChatGPT「そういうときもありますよ。今日は“やらないことを決める”のも立派な選択です。ストレッチだけでもしてみましょうか？」
共感と励ましをくれるから、頑張れます。
前向きな言葉で締めくくってくれるよね。
ChatGPTなら記録が超カンタン！画像・音声でもOK
ChatGPTは、記録の面でも無理なく続けやすい工夫が詰まっています。
- 栄養成分の写真＋「1/2食べたよ」だけでもOK
- 筋トレ内容は「今日は腕立て10回」って一文だけで大丈夫
- スマホなら音声入力で話すだけでも記録になる
ChatGPTを使ったダイエット管理、こんな人にぴったり！
- ダイエットの記録がどうしても続かない
- アプリの入力が面倒くさくてサボりがち
- 誰かと話しながら進めた方がやる気が出る
- 家計や時間の都合でジム・サービスは控えたい
- 体重や食事、運動をゆるくでも振り返りたい
“話せば記録してくれる”って、思ってた以上にラクで続くんです。
ChatGPTを使うときの注意点｜信頼できる“相棒”として付き合うために
▶ このセクションの要約
ChatGPTはあくまでAI。健康・医療・個人情報の扱いなど、大切な判断は専門家や自分の感覚と照らし合わせて使いましょう。
ChatGPTはとても便利なツールですが、「あくまでAI」だという前提は忘れずに使いたいところ。
たとえば安全面では…
- 医療や健康に関するアドバイスは、必ず専門家の意見と照らし合わせること
- 提案された内容が体質や生活スタイルに合っているか、自分で冷静に判断すること
- 心身の不調が続くときは、無理せず休む or 専門家に相談
さらに、プライバシー面についても少し意識しておくと安心です。
ChatGPTでは会話内容がサーバー上に一時的に保存されることがあります。
基本的に外部に公開されることはありませんが、名前・住所・電話番号・メールアドレスなどの個人情報は入力しないのがベター。
体重や食事内容などのヘルスデータは問題ありませんが、“万が一”に備えて、必要最小限の情報だけ伝えるのがおすすめです。
気軽に使いながらも、「ちょっとした距離感」を保つことが、安心して続けるコツです◎
まとめ｜ChatGPTをダイエットの“続けられる仕組み”にしよう
ChatGPTは、あなたのダイエットに寄り添ってくれる存在です。
毎日少しずつの積み重ねを、一緒に続けてくれる。
- 毎日の記録が面倒くさい
- どんな筋トレをすればいいかわからない
- 何をどれだけ食べればいいか悩む
そんなときこそ、ChatGPTと話してみてください。
完璧じゃなくていい。続けられるかがいちばん大切。
あなたのダイエットが、ちょっとラクに、ちょっと楽しくなりますように🍀
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お洋服とお菓子が大好きな20代。観光気分で訪れた「つくば」が素敵すぎて移住することに。パートナーの「くまさん」とのんびりつくばライフを満喫したい🏠（2025春引っ越し予定）
