ダイエットに必要な食事管理について分かりやすく解説！

どうも、1週間の食事の95%は自炊で生活している「くま🐻‍❄️」です。

ダイエットをするなら、食事管理が必要なことは分かってるけど、具体的に何したら良いのか分からない。。。🤔

こんな方が多いのではないでしょうか？

⇨この記事では、具体的な食事管理方法をわかりやすく解説していきます！

くまさん

実践しやすいような工夫も紹介しているよ！

痩せるために１番効率的な運動についてはこの記事で紹介しています▼

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PFCバランスを管理する！

最近のフィットネスブームで、聞くようになった「PFCバランス」ですが、

知らない方もいると思うので、念のため解説しておきます

PFC とは

• Protein（タンパク質）
• Fat（脂質）
• Carbohydrate（炭水化物）

この3つの栄養素の頭文字を取ったものです。

この3つのバランスを整えることで、カロリーの摂り過ぎを抑えて痩せることができるというわけです

ダイエット中のPFCバランスの理想は5:3:2

ダイエット中のPFCバランスはどのぐらいが理想なのかというと、

このくらいのバランスが、理想的であると思われます

くまさん

あくまで目安なので、体重の落ち方などをみて調整するようにしましょう！

PFCバランスを整えた食事の実例

私が、実際に食べているメニューは、こんな感じです！

見てもらうとわかると思いますが、海鮮丼やお寿司をよく食べていますよね？

これは、お寿司や海鮮丼(つまり魚です)のPFCバランスが非常に良いので、私はよく魚をダイエット中に食べるようにしています！

くまさん

魚の油は健康にも良いと言われているので、積極的とりたいですね！

目標のタンパク質摂取量は？

減量中は、特にタンパク質の摂取が大事になります

1日に摂取するべきタンパク質の目安は「体重✕1.5倍〜2倍グラム」程度だと言われています。

カロリーを管理する！

ダイエットといえば、

• カロリーをとにかく減らす！
• そのためにはファスティング！
• 野菜をいっぱい食べて炭水化物を取らない！

と、考える人も多いですよね。。。？

実は、筋肉を残して綺麗に/かっこよく痩せようと思うなら、

極端に摂取カロリーを減らすことは良くないことです

痩せるための摂取カロリーの目安

取りすぎてもダメだし、少なすぎてもダメなら、どのくらいがダイエットにはちょうどいいのか？

このくらいを目安にしよう！

※メンテナンスカロリーとは、「体脂肪が増えも減りもしない、現状維持に必要なカロリー」のことです

くまさん

例えば私なら、2,000kcal が1日の目安になります

メンテナンスカロリーの計算はこちらのサイトで簡単にできます▼

確認してみよう！

総消費カロリー計算サイト

食欲管理が面倒な時の対処法

こうすれば痩せると分かっていても面倒だな。。。と思う人もいると思うので、

これなら継続できるでしょ！という方法をご紹介します。

1週間だけ綿密なカロリー計算を行う

一つ目の、綿密なカロリー計算を行う方法は、「むしろめんどくさい方法じゃねえか💢」と思われる方もいらっしゃると思いますが、

これにはちゃんと理由があって、一度綿密にカロリー計算をして1週間の食事を管理すると、

• 1日に何回
• 何を
• どれぐらい

食べていいのかというものが感覚的にわかるようになります！

⇨この感覚が一度つめてしまえば、その後は面倒なカロリー計算や、PFC バランスの管理をいちいちしなくても感覚的に行えるようになるので、比較的継続しやすくなるのではないかなと思います

プレートの面積で食べる量を把握する

2つ目のプレートの面積で食べる量を把握するというのは、普段皆さんが使っている食器を使って食べる量を測っていくものになります

くまさん

実際に見てもらった方が早いかなと思うので、実例を紹介します！

こんな感じで、

くまさん

一つだけ注意点があります！

はなさん

確かに山盛りに持ったら意味なさそうだよね

はな

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お洋服とお菓子が大好きな20代。旅行気分で訪れた「つくば」が素敵すぎて移住することに。パートナーの「くまさん」とのんびりつくばライフを満喫したい💐